IronMan, un sueño deportivo alcanzable

“Todo es posible”, “¿Dónde está el límite?” son frases motivadoras que nos impulsan a realizar un IronMan, pero, ¿por dónde comenzar? A continuación, Sara Rivera, nutricionista máster en deporte, detalla algunos tips que te pueden ayudar a cumplir tu sueño:

  • Asiste con un equipo médico, ellos realizarán un examen completo para determinar tu estado de salud.
  • Busca un coach especializado que planifique tus tablas de entrenamiento, mejore tu técnica y tu zona aeróbica para luego aumentar tu fuerza y potencia.

¿Cómo debes alimentarte en los entrenamientos?

Busca un nutricionista deportivo que guíe tu alimentación y suplementación. Además de esto, te recomendamos:

  • Consumir diariamente alrededor de 7 a 12 gr de carbohidrato (pan, quinua, arroz integral), 1,2 a 1,4 gr/kg de peso de proteína (pescado, res, pollo) 20 y 30 % de grasas saludables (aguacate, frutos secos) y 4 a 5 porciones de frutas y vegetales más agua fraccionado en 5 tiempos.
  • En los entrenamientos la clave está es escoger el alimento que mejor te siente como dulce de guayaba, geles, barritas, hidratantes etc.

¿Qué cantidad llevar? Haz un gráfico con el número de horas estimadas de la competencia y agrega los alimentos que vas a comer.

NataciónCiclismoRunning
 

1 gel

1 h      1 barra

2 h      1 gel

3 h      1 banana

30 min 1 gel con cafeína

30 min 1 gel

30 min 1 dulce de guayaba

30 min ½  gel con cafeína

30 min  ½  gel con cafeína

 

TOTAL: 5 geles, 1 barra, 1 dulce de guayaba y 1 banana

¿Y el día de la competencia?

  • La noche previa ingiere una cena alta en carbohidratos sin fibra (pasta con pechuga de pollo y rebanadas de pan más un zumo de fruta) para tener los depósitos musculares de glucógeno llenos (combustible)
  • No pruebes alimentos nuevos
  • Desayuna 3 horas antes de la prueba, un vaso de jugo de fruta más un bowl de banana, cereales y miel en leche de almendras es ideal
  • Hidrátate con 1 vaso de bebida isotónica 90 minutos antes
  • Durante toda la prueba hidrátate con agua y bebida isotónica cada 15 a 20 minutos de 100 a 200 ml
  • Natación: pequeños sorbos de bebida deportiva antes de nadar y luego un sorbo de agua ayuda a contrarrestar la sal del agua de mar
  • Ciclismo: hidrátate y come en pequeñas porciones cada 30 a 60 minutos, así se asimilan mejor los alimentos. Prefiere alimentos sólidos (barritas, galletas, fruta) ya que al estar sentado el estómago no está sometido a tanto estrés como en la carrera
  • Carrera: consume alimentos líquidos o semisólidos que faciliten la digestión (geles, gomitas), hazlo cada 5 Km. No olvides hidratarte
  • Después del IRONMAN puedes consumir un suplemento con carbohidrato y proteína para recuperarte rápido
  • A las 2 horas, consume algo sólido y bajo en grasas como arroz con pescado y repítelo en la cena
  • Mantén la hidratación y alimentación con carbohidrato hasta 48 horas después
  • Tomar jugos verdes en ayunas ayuda a reducir los radicales libres y recuperarte rápido

 

Esperamos que esta guía sea de ayuda para cumplir tu IronMan. Todo está en ti. ¡Recuerda que comer bien también es entrenar!

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